Liigsetest kilodest vabanemiseks pole üldse vaja end jõusaalides raskete treeningutega autoga sõita ja dieetidega piinata. Muidugi, kui me räägime tugevast kaalulangusest ja terviseprobleemidest, vajate professionaalse toitumisspetsialisti ja treeneri abi. Aga kui soovite lihtsalt 5–6 kilogrammi kaalust alla võtta ja igava kõhu eemaldada, saate seda hõlpsalt kodus teha.
Miks me ei kaota kaalu?
Tasub alustada keha ainulaadsetest omadustest. Keegi võtab väikseima stressi korral koheselt kaalust alla, kellegi jaoks on stress lihtne viis 5-10 kilo juurde võtta, olenemata toidukogusest. Keegi võib kookidega üle süüa ja kaalus juurde võtta 0, 5 kilogrammi, samas kui kellegi "kandub" üks pilk koogile. See puudutab ainevahetust. Ja kui loodus pole andnud sulle paari jõusaalikäiguga võimalust rasvavarudest vabaneda, siis ei tasu meelt heita. Regulaarne füüsiline aktiivsus, õige toitumine ja halbadest harjumustest loobumine on tervise ja ilusa figuuri võti. Jah, sa ei pruugi kunagi saavutada rannakeha ideaale, kuid ilma selleta võid end tervena ja enesekindlalt tunda. Lisaks ei saa mõned lihtsalt lubada regulaarseid jõusaalide ja spordikomplekside külastusi: pole aega, raha ja mõnikord isegi soovi. Sel juhul saab koolitust teha iseseisvalt, kodus. Selles artiklis oleme kogunud tõhusad kaalulangetamise harjutused, mida saate ise teha.
Oluline punkt:mõnikord ei kao kaal terviseprobleemide tõttu. Sel juhul on ülekaal sümptomiks: probleeme võivad olla kilpnäärme, kardiovaskulaarsüsteemi ja naiste hormonaalse taustaga. Seetõttu, kui kaal hakkas järsku kasvama ega kao isegi dieedi ajal, on see võimalus kiiresti arstiga nõu pidada ja testide seeriat teha.
Meeldetuletus kehakaalu langetamiseks
Kilogramm rasva ja kilogramm lihaseid hõivavad meie kehas erineva mahu. Kuid paraku, kui proovite kaalust alla võtta ainult dieetide abil, on lihased need, mis "puhutakse" esmajoones. See on tingitud asjaolust, et keha, kogedes stressi (ja igasugune dieet on stress), hakkab end intensiivselt kaitsma. Käivitub iidse aju reaktsioon, mille puhul päevas tarbitavate kalorite järsk langus annab tunnistust sellest, et keha tuleb viia hädaolukorda. Rasvavarud ladestuvad, inimene kaotab energiat: keha läheb energiasäästurežiimile, mis võimaldab ilma toiduta ellu jääda. Seetõttu ei anna ükski dieet oodatud efekti, kui sellele järsult üle minna või seda füüsilise tegevusega ei toetata. Mida peaksite silmas pidama, kui soovite kaalust alla võtta?
- Toidukordade kalorisisaldust tuleks järk-järgult vähendada. Te ei saa järsult lõpetada rasvase, praetud liha, maiustuste söömist ega toidu võis praadimist, kui olete seda teinud viimased paar aastat. Kõik kahjulikud asjad tuleks dieedist järk-järgult eemaldada. Kui tarbisite tavaliselt 2000 kalorit päevas, siis kaalu langetamiseks tuleb neid vähendada 1500-ni. Kuid peate seda tegema kolme kuni nelja nädala jooksul, mitte kiiremini!
- Kontrollige insuliini taset. See hormoon transpordib glükoosi kogu kehas, suurendades lihaste glükogeenivarusid. Just see aine on tõhusaks treeninguks vajalik. Insuliin tõuseb pärast iga sööki, katkestades rasvarakkude töötlemise 1-2 tunniks. See tähendab, et regulaarne võileibade, küpsiste ja maiustuste näksimine tõstab kaalu just seetõttu, et insuliini tootmine suureneb. Süsivesikuid tuleks tarbida ainult rangelt kindlaksmääratud aegadel ja mitte ületada päevaannust vastavalt BJU harmoonilisele arvutusele.
- Treeni regulaarselt. Algajatele mõeldud harjutused on head, kuna neid on üsna lihtne ja lihtne sooritada. Seetõttu ei pea te neist loobuma: kui treenisite kaks nädalat ja seejärel mitu päeva loobusite, pole tulemust. Efektiivsuse tagamiseks on vaja tõsist süstemaatilist lähenemist. Harjumus kujuneb välja neljakümne päevaga, nii et vähemalt kuu aega peate kõiki harjutusi ausalt ja regulaarselt tegema.
Huvitav fakt:Kõndimine aitab kaalust alla võtta. Jah, hommikul ja õhtul jooksmine on täiesti vabatahtlik. Esiteks on vale jooksmine põlveliigestele halb. Teiseks on kaalulangetamise eesmärgil jalutamas käimine moraalselt lihtsam ja mõnusam kui jooksmas käimine. Ainus tingimus: igapäevased jalutuskäigud peavad olema vähemalt 3 kilomeetrit. Ideaalis - 6-10, kuid vähesed nõustuvad selliste saavutustega.
Parimad harjutused kodus treenimiseks
Kuidas kodus ülekaaluga toime tulla, kui simulaatoreid pole? Õnneks on kaalulangetamise alustamiseks terve rida harjutusi, mis aitavad suurepäraselt võidelda rasvade ladestumise vastu mis tahes kehaosas.
burpee. See on üks tõhusamaid harjutusi, mille tulemusi on näha peale 5-6 tavalist treeningut. Alguses tundub see raske, kuid tegelikult annab just burpee ühtlase koormuse kõigile lihasgruppidele, võimaldades kiiresti rasva põletada. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Alusta kükitamist;
- viibige allpool, asetage käed põrandale keha külgedel;
- visake jalad järsult tagasi, langetage rindkere põrandale, nagu push-up'is;
- tõsta rindkere, hüppa jalad ette, pöördu tagasi küki alumisse asendisse;
- tõsta end üles ja hüppa üles, plaksutades käsi üle pea.
Soovitatav on teha 10 korda 2-3 lähenemist. Kui selline kogus tundub sulle raske, piisab alustuseks kahest komplektist ja 5-kordsest koormuse järkjärgulise suurendamisega. See mitte ainult ei aita teil kiiresti rasvast vabaneda, vaid arendab ka hingamissüsteemi.
Kätekõverdused.Harjutus, mis on kohustuslik igas treeningprogrammis. See aitab treenida seljalihaseid, vabaneda kaenlaaluste rasvast, pumbata üles ja tõsta rinnalihaseid. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- pane rõhku lamamisele. Käed õlgade kõrgusel, jalad puusade laiuselt;
- langetage rindkere põrandale, tuleks säilitada "plangu" asend;
- välja hingata ja tõusta algasendisse.
Korrake 10 korda, olenevalt teie enda treenitusest ja võimalustest. Lisaks saab diivanilt üles suruda või diivanil jalgadega põrandalt: selline tagurpidi surumine treenib veelgi paremini rinnalihaseid, mis on eriti oluline suurte naiste puhul. rinnad.
Hüppav Jack.Seda harjutust võib nimetada järgmiseks sammuks pärast burpeed ja kätekõverdusi. Seda kasutatakse kardiokoormuse jaoks ja see võimaldab tõhusalt põletada lisakaloreid. Harjutust teostame järgmiselt:
- sirutage jalad õlgade laiusele;
- hakake hüppama, õõtsutades käsi;
- Iga hüppega vahelduvad käte liigutused üles ja alla.
Lähenemisviiside arv sõltub teie ettevalmistusest. Tehke harjutust kuni 20-30 korda ühe lähenemisega.
Jalgade pöörlemine. Täpselt minut lõpetamiseks – ja pärast paari seanssi suurepärane tulemus. See harjutus aitab treenida kõhulihaseid, vabaneda "külgedest" ja annab täiendava koormuse reie siseküljele. Tehke harjutust järgmiselt:
- seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga kinni;
- tõstke jalg üles, painutage seda täisnurga all ja hakake 15-20 sekundit küljele pöörlema;
- sama - aga teise jalaga;
- seejärel korrake harjutust, tehes pöördeid teises suunas.
Kui olete piisavalt vastupidav, saate täitmise aega pikendada.
Köis.Tuntud harjutus, mille jaoks on vaja mürsku. Saate hüpata köiel 0, 5–2 minutit, suurendades järk-järgult hüpete kiirust ja intensiivsust. Treening aitab kiiresti vabaneda keharasvast kõigis kehaosades.
Tõmbed. Kõigil pole kodust horisontaalset riba, kuid õues on see kindlasti olemas. Selline harjutus ei aita mitte ainult käsi üles pumbata, vaid mõjutab sõna otseses mõttes kõiki keha lihaseid. Seetõttu aitab ülestõmbamine kiiresti kaalust alla võtta isegi neil, kes ei aita teiste harjutustega. Täitmise tehnika võib olla täiesti erinev.
Põlvede tõstmine.Saab sooritada nii seistes kui ka risttalal. Esimesel juhul seiske sirgelt ja tõmmake põlved vaheldumisi rinnale: see võimaldab teil treenida puusa- ja seljalihaseid. Teisel juhul hoiate risttalast kinni ja tõmbate mõlemad jalad korraga rinnale: nii on koormus suurem mitte ainult jalgadele ja seljale, vaid ka kõhulihastele.
Nagu näete, pole kodus kaalulangetamise treenimises midagi üleloomulikult keerulist, neid saab sooritada absoluutselt igaüks, kellel on mis tahes tasemel sporditreening.
Täiendavad treeningud
Neile, kes ei ole rahul tavaliste harjutustega, soovitame kaaluda mitmeid täiendavaid treeninguvõimalusi algajatele. Need on moes ja kasulikud harjutused, mis võimaldavad tugevdada lihaseid ja venitada sidemeid.
Jooga. Praktika pole kõigile: see on vastunäidustatud inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna haigused ning seljavigastused. Ülejäänud saavad Internetist video sisse lülitada ja nautida algajatele mõeldud lihtsamaid asanasid. Selleks ei pea te jõusaali minema. Jooga eeliseks on see, et selle lihtsuse taga (algfaasis) peitub võimalus suure hulga kaloreid kiiresti põletada.
Pilates. Saate seda teha, nagu joogat, ilma juhendajata. Piisab, kui hankida vaip, vaadata paar põhiharjutust ja tugevdada kodus oma lihaseid.
Tantsimine. Jah, tantsida saab ka kodus. Ja enamik kaasaegseid trende aitavad suurepäraselt vabaneda liigsest rasvast. Traditsioonilisemate valikute armastajad saavad proovida kõhutantsu: kõhutants tugevdab lihaseid tõeliselt.
Dieet
Nagu oleme öelnud, ei saa te kiirtoitu süüa ja kaalust alla võtta. Treeninguga peaks kaasnema dieet. See aga ei tähenda sugugi, et see peaks olema võimalikult range, välja arvatud toidust kõik maitsev ja armastatu. Dieet viitab siinkohal õigele toitumisele. Ja see ei nõua palju piiranguid. Selle peamised postulaadid on järgmised:
- ei mingeid halbu harjumusi. Alkohol on väga kaloririkas ja sigaretid annavad tohutu koormuse mitte ainult kopsudele;
- suure kantserogeenide, värvainete, toidu lisaainete, soola ja suhkru sisaldusega toiduainete keeldumine. Toidust peaksid kaduma kiirtoit ja tehase maiustused;
- joomise režiim. Inimene peab tarbima vähemalt 2 liitrit puhast vett (mahlad, teed ja muud joogid ei lähe arvesse);
- lisage oma dieeti rohkem valku ja kiudaineid. Need on tervislikud toidud, mis võimaldavad teil keha kiiresti küllastada ja samal ajal ei anna sellele liiga palju kaloreid;
- kasutage spetsiaalseid toidulisandeid. Näiteks kaalu langetamiseks on terved tootesarjad, mis vähendavad magusaisu ja aitavad organismist liigset vett välja viia.
Ja lõpuks väärib märkimist, et liigne treening ei pruugi olla vähem kahjulik kui nende täielik puudumine. Kõiges on vaja mõõta ja säilitada tasakaal. Ja siis tunnete end tervena!