Kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, on enamiku naiste ja paljude meeste jaoks pakiline küsimus. Me kõik tahame kodus saavutada kiireid ja muljetavaldavaid tulemusi. Kuid tohutu hulk seda lubavaid viise ei rahulda meid pikas perspektiivis ja on raske taluda.
Kirjeldame, mille poole püüdleme tõhusa kaalulangusprogrammi otsimisel:
- Söögiisu oluline vähenemine, et mitte kannatada kustumatu nälja käes
- Mõistlikult kiire rasva kadu (mitte ainult vesi! )
- Heaolu parandamine - nii füüsiline kui ka vaimne
- Objektiivsete tervisenäitajate normaliseerimine
Kõigil neil mõistlikel eesmärkidel tuleb meile appi kaasaegne teadus.
Allpool loetleme peamised sammud eduka tee jaoks kõhn ja terve keha.
1. samm: seeditavate süsivesikute tõsine piiramine
Edu kõige olulisem osa on oma toidust välja jätta igasugused suhkrud ja tärkliserikkad toidud, lihtsalt öeldes magusad, tärkliserikkad ja kõrge glükeemilise koostisega puuviljad.
See on tingitud asjaolust, et see toit stimuleerib kõige aktiivsemalt insuliini tootmist. Just see hormoon on otseselt seotud rasva ladestumisega kõikidesse ladudesse, mille hulgas liigne nahaalune rasv tundub kõige inetum.
Kui insuliini tase väheneb, saab keha kasutada rasvavarusid - energia tootmiseks kogu eluks.
Teine positiivne tagajärg on võime eemaldada kudedest liigne vesi, mida neerud teevad edukalt niipea, kui üldlevinud hormoon katkestab katlakivi. Selle tulemusel kaotate ilma spetsiaalsete ettevalmistusteta liigse vedeliku, mis muutis teid mahukamaks ja raskemaks.
Pole üllatav, et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed kaotavad esimese nädala jooksul kuni 4, 5 kg. Sageli on see näitaja isegi suurem!
Tähelepanuväärne on see, et vähendades rasva kogust toidus, lugesid inimesed endiselt kaloreid ja olid subjektiivselt alatoidetud (nad tundsid pärast söömist nälga). Sel ajal, hoolimata sellest, kui süsivesikute piiranguga toitumine oli, said järgijad endale lubada süüa, kuni nad olid täis.
Suhkrute välistamise selge mõju on asjaolu, et nälg on selgelt vähenenud ja täiskõhutunne tuleb varem. See toob kaasa asjaolu, et dieeti järgitakse ilma liigsete tahtejõupingutusteta - autopiloodil. Mugav kaalulangus on miljonite vana unistus!
Kokkuvõte:Süsivesikute vähendamine vähendab vere insuliini, vähendab söögiisu ja võimaldab teil kaotada liigset kaalu, ilma et peaksite pidevalt nälga tundma.
2. samm: sööge valke, rasvu ja köögivilju
Siin on oluline järjepidevus: iga söögikord peaks sisaldama valku, rasva ja köögivilju.
Seda reeglit järgides jõuate sageli automaatselt eesmärgini piirata süsivesikuid - vahemikus 25-50 grammi päevas.
Määratleme kasulikud valguallikad:
- Liha - veiseliha, kana, kalkun, sealiha, lambaliha.
- Kala ja mereannid - koha, ahven, lõhe, forell, krevetid.
- Munad - kana ja vutt.
Piisava valgu tarbimise panust korraldusse ei saa üle tähtsustada. Suurendades oma keha jaoks asendamatute ehitusmaterjalide tarbimist, kiirendame aktiivselt ainevahetust.
Uuringud näitavad proteiinirikka dieedi muid eeliseid:
- Mõnede andmete kohaselt ulatub üldise ärevuse vähenemine 60% -ni (! ).
- Öiste näljahoogude vähendamine.
- Naha, juuste ja küünte seisundi paranemine.
Kui mõelda, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, tasub tõepoolest rõõmsalt toitainete kuningale - valgule allutada!
Loetleme köögiviljad, milles on vähe süsivesikuid:
- Brokkoli.
- Lillkapsas.
- Spinat.
- Valge kapsas.
- Lillkapsas.
- Brüsseli kapsas.
- Kapsas.
- Bulgaaria pipar.
- Tomat.
- Kurk.
- Seller.
Vaadake kogu nimekirja terava pilguga: siin on veel üks saleda tooniga keha saladus! Ärge kartke salateid üle süüa! Isegi 5 suurt salatitaldrikut päevas ei lase ületada süsivesikute tarbimist (25–50 grammi päevas).
Suureks boonuseks sellisele dieedile on suur hulk kiudaineid, vitamiine ja mineraalsooli, mis annavad organismile rikkalikult olulisi toitaineid ja moodustavad kvaliteetse regulaarse puhastuse.
Meenutades tervendavaid rasvade allikaid:
- Oliiviõli.
- Kõrvitsaseemneõli.
- Või (mõõdukalt).
- Ja muud taimeõlid.
Esimesed kaks õli tuleks kasutada rafineerimata, külmpressitud ja toiduvalmistamise ajal mitte kuumutada. Need sisaldavad harmoonilist kombinatsiooni asendamatutest rasvhapetest Omega 3, 6, 9, mis võimaldab meie veresoontel ja närvisüsteemil püsida kaua tugevad ja terved.
Ärge tehke paljude kaalulangetusfännide viga ja ärge ühendage mõlemat dieeti üheks. Peate valima kas madala süsivesikute või madala rasvasisaldusega. Vastasel juhul on väga lihtne dieeti kriitiliselt kärpida ja koostiselt ohtlikult viletsaks muuta.
Fraktsionaalne toitumine ei tohiks teid väsitada: 3-4 söögikorda päevas, võrdsetes osades. Või 3 põhitoidukorda ja 1 täiendav (2. hommikusöök või pärastlõunane suupiste).
Blogides ja raamaturiiulitel ootab teid palju madala süsivesikusisaldusega retsepte. Otsustage - ja järgige julgelt soovitusi! Kaalulangus ja heaolu ei oota kaua.
Järeldus:Iga toidukord = valk + rasv + madala süsivesikusisaldusega köögiviljad. Süsivesikute sihtkogus päevas on vahemikus 25-50 grammi.
3. samm: sportlik võimlemine 3 korda nädalas
See ei ole kriitiline vajadus, kuid on soovitav täiendus edukaks seadistamiseks.
See on lihtne: 3-4 jõutreeningut nädalas, vastavalt klassikalisele algoritmile, soojendus - raskuste tõstmine - venitamine.
Algajatel on mõttekas pöörduda mõne isikliku treeningu poole treeneri poole. Siis selgitatakse kõiki vajalikke harjutusi üksikasjalikult reaalajas - mööda teed. Pidage meeles! Kaalutud võimlemine nõuab hoolikat tehnikat. See on ainus viis vigastuste vältimiseks ja tulemuste kiireks saavutamiseks.
Paljud uuringud näitavad huvitavat fakti. Kaalutõstmine ei paku mitte niivõrd erilist kalorite raiskamist treeningu ajal, vaid võimsa tõuke ainevahetuse kiirendamiseks pärast treeningut - koguni 24 tunniks!
Noorte jaoks on ka lihaste juurdekasv märkimisväärne kingitus.
Kui aga jõumasinad, veekeetjad ja kang on teile kategooriliselt vastuvõetamatud, siis keskenduge mõõduka intensiivsusega aeroobsele treeningule - pidevalt 40 minutit. Kiire kõndimine, jooksmine, samm -aeroobika jne.
Kokkuvõte:Kehalise kasvatuse parim lahendus on jõutreening koos kaalutaluvusega. Kui ei, siis aitab edu saavutada ka aeroobne treening. Peaasi on liikuda! Regulaarselt ja aktiivselt - 3-4 korda nädalas.
Lisaks: süsivesikute mahalaadimine üks kord nädalas
Paljudele inimestele on ideaalne päev menüü süsivesikute poole laiendamiseks pühapäev.
Sellist nädalavahetust kasutades tuleks hoiduda liiga kahjulikest suhkrutest (maiustused, saiakesed, jäätis). Kuid teil on aken tervislike süsivesikute jaoks - teraviljad (tatar, hirss, riis), kartul, puuviljad.
Siiski tasub seda ükskord mäletada - ainult 1 päev nädalas. Suurendades koormuste arvu, eemaldute oma eesmärgist saada kõhn keha ilma liigse rasvata naha all.
Mõelge veel ühele paratamatule asjaolule: sageli kohe pärast laadimist võtate kaalus juurde 1-2 kilogrammi. Kuid normaalse toitumise juurde naasmisel kaob see kaal kiiresti, kuna see koosneb peamiselt kudedes säilinud veest.
Järeldus:Kord nädalas saate (kuigi mitte nõutud) oma dieedis süsivesikute viltu teha, kasutades tervislikke kiudainete ja toitainete allikaid.
Aga kalorid ja portsjonid?
Tähelepanu kõigile huvilistele! Tavaliselt ei pea madala süsivesikusisaldusega dieedil kaloreid loendama ja portsjonite suurust rangelt kontrollima. Huvitav? See idee põhineb tervislikul loogikal: ideaalse segu "valk + rasv + köögiviljasalat madala glükeemilise tasemega köögiviljadest" puhul on kalorite ja mahu osas väga raske üle süüa.
Kui aga tahate meeleheitlikult kaloreid lugeda, siis kasutage näiteks mobiiltelefoni kasutades veebikalkulaatorit. See on kiireim, kõige täpsem ja mugavam viis.
Kokkuvõte:Olenemata kalorite otsustest, hoidke oma põhieesmärki fookuses - vähendada süsivesikute kogust 25–50 grammini päevas ja saada ülejäänud kalorid valkudest ja rasvadest.
Veel paar kiire kaalulanguse saladust
Vaadake lähemalt ka 7 teaduslikult tõestatud näpunäidet:
- Joo palju vett.Ainevahetuse kiirenemine ja liigse rasvamassi kadumise määr on piisava joomise režiimi peamised eelised. Keskmiselt peaks 1 kilogrammi kaalus olema 25–30 ml puhast vett. Kasutage Jaapani viisi: hommikul, kohe pärast ärkamist, joome 200-300 ml vett. Jagame ülejäänud vee 3 pudelisse ja kanname seda endaga kaasas. Istuva töö ajal paneme pudeli silme ette lauale ja lonksame aeg -ajalt. Nii saate toidukordade vahel vaikselt juua kogu päevase mahu.
- Joo teed ja kohvi.Need joogid tõestavad ainevahetust. Kuni 3 teelusikatäit kohvi ilma slaidita on kohvisõpradele vastuvõetav keskmine päevane annus.
- Hommikusöögiks palju valku.Pakub suurt küllastustunnet ja pikka nälja puudumist. Suurendab kehakaalu langust kuni 36% võrreldes nendega, kes ei täienda hommikusööki valkudega.
- Kiudained toidus.Lahustuvate ja lahustumatute kiudainete hulga suurendamine on otsene tee kiirele kaalukaotusele, sealhulgas rõhuga vistseraalsele rasvale (see on liigne rasv kehas, mille võtmetähtsusega on rasva ladestumine pagasiruumi keskele, eriti kõhu esiseinal).
- Rasvapõletustooted. . . Selliste toodete loendeid võib leida paljudelt saitidelt. Üldiselt on need enamasti köögiviljad, roheline tee, hapupiim ja mõned puuviljad, mis on tihedalt kasulike toitainetega küllastunud.
- Väikesed plaadid. . . Meetod on lihtne ja töötab enamiku jaoks. Iga serveerimine tundub madalal taldrikul kindel. Lisage taldrikule aeganõudvad söögiriistad, mis sarnanevad Hiina söögipulkadega, ja söögiaeg pikeneb oluliselt. Küllastuse signaalil on aega ajju siseneda ja te ei pea iseendaga vaeva nägema, et õigel ajal lauast lahkuda. Lõpetate kergesti söömise, sest saate kõhu täis!
- Maga piisavalt. . . Kõik on lihtne ja meditsiin on juba ammu tõestanud: hormoon greliin suurendab nälga ja seda toodetakse aktiivselt unepuuduse perioodidel. Lisaks väheneb täiskõhutunde eest vastutava leptiini tootmine. Järjestikuste sündmuste ahel on vältimatu: vähemalt 7-8 tundi päevas ei magata - puudub "tahe" piiranguid järgida tugeva näljatunde tõttu - liigne rasvamass ja ebakindlus nende suhtes võimeid. Nii et magage piisavalt, et see nõiaring murda!
Kui kiiresti saate kaalust alla võtta?
Esimesel nädalal pärast üleminekut ülalkirjeldatud toitumissüsteemile kaotab inimene 2, 5–5 kilogrammi oma algsest kehakaalust. Järgnevatel nädalatel kõigub kaalulangus umbes 1-2, 5 kg.
Lisaks toimivad ka klassikalised tervisliku füsioloogia reeglid:
- Toitumiskatsete uustulnukad kaotavad kaalu kiiremini.
- Kogenud kangelaste jaoks on kaalulangus aeglasem.
- Neil, kellel on suur ülejääk, on ka kiirem tempo võrreldes nende vähem rasvaste kolleegidega.
Siiski kaotavad kõik kaalu!
Esimesel korral (kuni nädal) tasub kaaluda mõnevõrra kummalist tervislikku seisundit. See on vaieldamatu, kui minnakse üle oma rasvavarude põletamisele, et tagada keha elutähtsad funktsioonid.
Paljud inimesed, kes järgivad vähese süsivesikusisaldusega dieeti, teatavad suurenenud energiast, energiast, optimismist, väsimuse ja unisuse episoodidest ning nende positiivsete ilmingute stabiilsusest päevast päeva.
Hoolimata sellest, et toitumisspetsialistid on aastaid piinanud rasva vähendamise soovitustes, toob teine viis - süsivesikute vähendamine - kaasa üsna mõõdetavad positiivsed tagajärjed:
- Veresuhkru taseme normaliseerimine.
- Alandatud triglütseriidide tase.
- Madala tihedusega kolesterooli ("halb") vähenemine.
- Suurenenud kõrge tihedusega kolesterool ("hea").
- Vererõhu stabiliseerimine normaalsetes piirides.
Ja kõige rõõmsam kasu on see, et kui süsivesikuid on vähe, on dieeti lihtsam järgida! See tähendab, et vaimselt, emotsionaalselt ja füüsiliselt tunnete end paremini kui siis, kui vähendate rasva ilma süsivesikuid arvestamata.
Seega on kasu tervisele süsivesikute ja rasvade ainevahetuse ühtlustamine ning hea vaimne ja somaatiline heaolu.
Kaalu langetamiseks ei pea te nälgima!
Eraldi hoiatus kõigile kroonilise haigusega inimestele: enne dieedi pidamist pidage nõu oma arstiga!
Eespool loetlesime süsivesikutevaese dieedi peamised eelised. Nüüd teate, kuidas kaalust alla võtta ja mitte lihtsalt kiiresti, vaid 2-3 korda kiiremini kui enamiku tasakaalustatud dieetide puhul, mis nõuavad kalorite lugemist ja rasva piiramist.
Meditsiiniteadus on saanud palju tõendeid selle kohta, et madala süsivesikusisaldusega dieet taastab hormoonide tasakaalu rasvapõletusvektori suunas. Oleme kogunud tõendeid üldise tervise parandamiseks. Me teame sadu tuhandeid arvustusi heaolu kohta sellise dieedi käigus, kõrge küllastustunde, elujõu suurenemise ja tõhususe suurenemise kohta. Sellepärast on meie vastus küsimusele "kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta" on madala süsivesikusisaldusega dieet.