Madala süsivesikute sisaldusega dieet; rasvavaba; Cayenne’i pipra ja kapsasupp; rangelt kollane dražee ja vesi. Tundub, et iga päev on uus kaalulangetamise söögikava, mis lubab kiireid tulemusi, nutikatest hulludeni. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on midagi, mida paljud meist on proovinud teha vähemalt korra. . . või kaks. . . või, olgem ausad, mitu korda.
Olulised punktid õige toitumise kohta
Teie nõbu vannub, et mõnenädalane leivast loobumine aitas tal vahetult enne ülikooli astumist kaalust alla võtta. Teisest küljest poleks sa võinud viis aastat tüki leiba süüa ja pole ikka veel neid viimaseid kilosid kaotanud. Niipea, kui õpid selgeks ühe dieedi peensused, ilmub teine, mis ähvardab veelgi tõhusam olla.
Võtame näiteks 2015. aasta augustis tehtud uuringu. Leiti, et rasvunud täiskasvanutel aitas rasvase toidu vähendamine kaotada kaalu 68% kiiremini kui süsivesikute tarbimise vähendamine. Milline suurepärane uudis!
Kuid enne, kui hakkate loobuma oma lemmikrasvast piimatoodetest, vaadake teist uuringut, mis on tehtud vaid kaks kuud hiljem. Selle uuringu kohaselt on madala süsivesikute sisaldusega dieedi ja ka Vahemere dieedi järgimine kehakaalu langetamisel tõhusam kui süsivesikute tarbimise piiramine. Teadlased väidavad, et ükski dieet ei tööta pikas perspektiivis hästi ja madala rasvasisaldusega dieet kaalu langetamiseks võib olla isegi kahjulik.
Lootus sureb siiski viimasena. Tegelikult on olemas optimaalne toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta. See on teie jaoks sobiv toitumiskava. Mitte abikaasa, venna või töökaaslase puhul, vaid selline, mis toimib teie keha vajadustega ja koos regulaarse treeninguga annab suurepärase enesetunde.
Milline on siis õige dieet kehakaalu langetamiseks? Toiduplaani ei tohiks pidada millekski, mida tuleb järgida nädalaid või kuid, kuni saavutate oma sihtkaalu, misjärel saate naasta oma vanade harjumuste juurde. Tegelikult on vanade toitumisharjumuste juurde naasmine põhjus, miks teadlased ütlevad, et dieedid ei tööta.
Selle asemel peaks tervislik toitumiskava olema elustiilimuutus, millest saate kinni pidada, sest erinevalt piiravatest dieetidest või väljamõeldud viisidest on see jätkusuutlik. Söömisviis peaks parandama enesetunnet, varustades oma keha vajalike toitainetega, et saaksite elada pikka, õnnelikku ja tervet elu.
Kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta
Allpool on teave parimate tervislike toitumiskavade kohta kehakaalu langetamiseks, mis aitab teil teha kõige teadlikuma otsuse.
madala süsivesikute sisaldusega dieet
Järgides madala süsivesikusisaldusega dieeti või ketogeenset dieeti (äärmiselt madala süsivesikute sisaldusega dieet), vähendate glükoositarbimist drastiliselt või kaotate selle. Kui teie kehas saab glükoosi otsa ja teie toidus on vähe või üldse mitte süsivesikuid, mida keha energia saamiseks kasutab, hakkab keha selleks otstarbeks kasutama talletatud rasva, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
Eelised:
- Tõenäoliselt kogete kiiret kaalukaotust, eriti esimestel nädalatel ja kuudel. Kui sööme suhkrut ja süsivesikuid sisaldavaid toite, vabastab meie keha insuliini, hormooni, mis vastutab energia ja keharasva säilitamise eest. See saadab teie rakkudele signaali glükogeeni kujul võimalikult palju energiat talletada. Süsivesikute tarbimist drastiliselt vähendades toodab meie keha vähem insuliini. Vähem insuliini meie veres tähendab, et meie keha kasutab glükogeeni energia saamiseks ja seda ei salvestata ning kui see saab otsa, hakkab rasv ära kasutama.
- Saate vähendada diabeedi tekkeriski. Kui lähete üle madala süsivesikute sisaldusega dieedile, tarbite loomulikult palju vähem suhkrut ja tärklist. Seevastu kõrge süsivesikute sisaldusega dieet võib suurendada diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski.
- Kuna ideaaljuhul asendate teraviljad ja muud süsivesikud valgu- ja tervislike rasvade rikka toiduga, tunnete end täiskõhuna ja vähem näljasena. Rasvad ja valgud on tuntud oma küllastustunde poolest, samas kui süsivesikute tarbimise vähendamine aitab välja lülitada greliini, "näljahormooni".
Puudused:
- Süsivesikute vähendamine või täielik väljajätmine toidust võib kaasa tuua energiapuuduse ja väsimustunde. Kui olete eriti aktiivne (näiteks tegelete spordiga), võib madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendada teie vastupidavust, mis on treeningu ajal nii vajalik.
- Süsivesikud peituvad ootamatutes kohtades nagu puuviljad, kaunviljad ja kinoa. Nende täielik eemaldamine dieedist võib negatiivselt mõjutada oluliste vitamiinide ja mineraalainete tarbimist.
Madala rasvasisaldusega dieet
Toitumine kehakaalu langetamiseks madala rasvasisaldusega dieedi vormis vähendab tarbitud rasvade hulka, nii taimse kui loomse päritoluga. See dieet sai USA-s eriti populaarseks pärast föderaalvalitsuse toitumisjuhiste avaldamist 1980. aastal, mis tõi kaasa madala rasvasisaldusega toitude kasutuselevõtu.
Eelised:
- Suure rasvasisaldusega toidud on tavaliselt ka kaloririkkad. Kui järgite piiratud kalorsusega dieeti, aitab kõrge kalorsusega toitude vähendamine tõenäoliselt kaalust alla võtta.
- Maiustustes, kiirtoidus, töödeldud toidus ja muudes töödeldud toitudes leiduvate ebatervislike rasvade (nt transrasvade) tarbimise piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta; lisaks tervendab see teie keha.
Puudused:
- Madala rasvasisaldusega toidud on sageli töödeldud toidud, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut ja ebaloomulikke koostisosi, mille eesmärk on muuta madala kalorsusega toidud välja nägema nende looduslike rasvade kolleegidega. Need lisatud koostisosad võivad tegelikult põhjustada kaalutõusu.
- Eelistades rasvavaba toitu, kuritarvitavad inimesed neid sageli. See juhtub kahel põhjusel: madala rasvasisaldusega toidud lihtsalt ei vasta tavatoidu maitsele ja toiteväärtusele ning me sööme neid tõenäolisemalt rohkem, kuna teame, et need on madala kalorsusega.
- Meie keha vajab rasva! Kuigi toidud, nagu avokaadod või või, võivad olla kõrge kalorsusega, sisaldavad need tervislikke rasvu, mida meie keha vajab normaalseks toimimiseks. Kumba eelistaksite: lehmakoorest valmistatud võid või laboris loodud "võiainet"?
Vahemere dieet
Vahemere dieet on alguse saanud Vahemere maadest nagu Itaalia, Hispaania, Kreeka jne. Vahemere dieeti ei saa nimetada dieediks iseenesest – see on regulaarne dieet, mis sisaldab värskeid puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu nagu oliiviõli, kõrge. -kvaliteetne kodulinnuliha ja mereannid, mis kõik on looduslikud ja kasvatatud ilma sünteetilisi väetisi, sööta jms kasutamata.
Eelised:
- Kuna see dieet keskendub looduslikele toitudele, tarbite väga vähe töödeldud või suhkrurikkaid toite. Tõenäoliselt näksite näiteks pähkleid kui küpsiseid.
- Tervislike rasvade rikaste toitude rohkus aitab vähendada südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski.
Puudused:
- Kuigi tervislikud rasvad on meile kasulikud, peame oma toidutarbimist kontrollima. Kuna see on nii maitsev, on kerge järele anda soovile natuke rohkem süüa, mis võib viia ülesöömiseni.
- Kuigi Vahemere dieet on teie kehale pikas perspektiivis suurepärane, siis kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, pole see tõenäoliselt teie jaoks.
Taimetoitlus või veganlus
Kuigi taimetoitlust ja veganlust on erineval tasemel, väldib enamik taimetoitlasi liha, sealhulgas mereandide ja linnuliha söömist. Mida veganid söövad? Noh, nad väldivad kõiki loomseid tooteid, sealhulgas piimatooteid ja mune.
Eelised:
- Taimne toit on loomulikult madala rasvasisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega. Sa ei pea salatit süües kaloreid lugema.
- Taimetoitumist on seostatud vererõhu ja kolesteroolitaseme alandamisega. Kui soovite neid tingimusi loomulikult kontrollida, võib liha väljalõikamine aidata.
- Kvaliteetne liha võib olla kallis! Selle dieedist väljajätmine võib tõesti aidata teie eelarves raha säästa.
Puudused:
- Loomsete saaduste vältimine ei garanteeri, et sööte tervislikku ja toitvat toitu.
- Kvaliteetne loomaliha varustab organismi oluliste toitainetega, mida taimsest toidust on raske kätte saada. Veganid peavad oma toidupuudustest eriti ettevaatlikud olema ja peaksid kaaluma toidulisandite võtmist.
paleo dieet
Aga paleo dieet ja veganlus? Need on kaks kõige moodsamat dieeti. "Go paleo" on midagi, mida kuuleme tänapäeval üha enam, eriti spordiringkondades. Paleoliitiline dieet, mis koosneb toitudest, mida sõid meie iidsed esivanemad – looduslik loomaliha (söödeti neile looduslikku toitu), metsik kala, pähklid, juured, juur- ja puuviljad.
Eelised:
- Teraviljavabale dieedile üleminek võib olla väga kasulik, kuna jätate välja terades sisalduvad süsivesikud, mis suurendavad insuliini taset, ja asendate need rohkemate köögiviljadega.
- Küti-korilaste dieedi järgimine võib aidata teil toidust saada rohkem mineraalaineid, oomega-3 rasvhappeid, valku ja tervislikke rasvu. Tegelikult, kui järgite Paleo dieeti õigesti, võib see aidata parandada autoimmuunseid seisundeid ja aidata teil loomulikult kaalust alla võtta.
- Koos teraviljade elimineerimisega elimineeritakse toidust täielikult ka suhkur (peamine kroonilisi põletikke ja haigusi põhjustav toode). Selle asemel on dieet täis populaarseid põletikuvastaseid toite, nagu metslõhe (või sarnane kala), mustikad, lehtköögiviljad ja pähklid.
Puudused:
- Kahjuks tarbivad paljud Paleo dieedi järgijad sageli liiga palju liha ja ka mõningaid loomset päritolu mürgiseid aineid.
- Lisaks tarbivad inimesed sageli mittemahepõllumajanduslikke toite, sealhulgas liha, võid, köögivilju ja puuvilju. Kui te ei saa endale lubada osta ainult mahetoitu, ei saa seda dieeti pidada Paleo dieediks.
Pidage meeles, et te ei pea järgima konkreetse dieedi reegleid, moodustades kaalu langetamiseks õige toitumise range menüü. Teatud dieedi mõned aspektid võivad teile meeldida, teised aga mitte.
Näiteks võiksite ühel või kahel päeval nädalas veganiks hakata, et oma rahakotile veidi puhkust anda ja julgustada peret proovima erinevaid hooajalisi köögivilju.
Või võite insuliinitaseme ühtlustamiseks mõneks nädalaks süsivesikute tarbimist vähendada ja seejärel minna üle Vahemere dieedile, kus täisteratooteid tarbitakse mõõdukalt. See kõik on väga hea!
Kaalu langetamiseks ei ole vaja päevast päeva, nädalast nädalasse tarbida konkreetseid toite. Oluline on lihtsalt süüa õigesti, süüa peamiselt mahetooteid ning võimalusel välistada tehases valmistatud toit ja maiustused. Päeva lõpuks tulevad ja lähevad "parimad" dieedid (toitumissüsteemid kehakaalu langetamiseks), kuid looduslikel köögiviljadel ja puuviljadel, lihal ja kalal, pähklitel ja täisteratoodetel põhineva dieedi korraldamine ei lähe kunagi moest välja.